비타민C 많이 먹으면 진짜 건강해질까? 간이 보내는 경고 신호

건강을 위해 비타민C를 챙겨드시는 사람들이 많습니다. 피로회복, 면역력 강화, 피부미용에 좋다는 이유로 권장량을 넘어 몇 천 mg씩 섭취하는 경우도 흔해졌죠. 하지만 몸에 좋다는 이유로 무턱대로 많이 먹는 것은 오히려 건강을 해치는 길이 될 수 있으며, 장기적으로 과다섭취하는 경우 간기능에 문제가 발생할 수 있다는 이야기를 흔히 들을 수 있습니다.
 
본 포스팅을 통해 비타민C의 기본적인 역할부터, 적정량 및 권장량, 그리고 과다섭취하면 간건강에 미치는 영향과 비타민C가 풍부한 음식까지 비타민C에 관한 다양한 정보를 정리해 드립니다.
 

 

비타민C의 기본 역할

비타민C(아스코르빈산)는 수용성 비타민으로, 우리 몸에서 다양한 생리 기능을 돕습니다. 대표적으로는 면역력 강화에 좋으며, 항산화 작용, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로서의 역할을 하고 있습니다.
 
 ㆍ면역력 강화: 백혈구의 기능을 활성화하여 감염 예방에 기여
 ㆍ항산화 작용: 세포를 손상시키는 활성산소 제거
 ㆍ콜라겐 합성: 피부와 혈관 건강에 필수적인 콜라겐 생성에 관여
 ㆍ철분 흡수 촉진: 식물성 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 효과
 

 
 

🔍 비타민D 권장량 및 효과  🔍 비타민별 기능 및 효과 정리

 

 

비타민C 과다섭취 부작용

보통 음식으로 섭취하는 비타민 C는 몸에 해를 끼치지 않지만, 영양제나 고용량 보충제 형태로 장기간 과다 복용하는 경우에는 소화기계 문제, 신장 결석, 간손상 등 몇 가지 부작용을 가지고 올 수 있습니다. 
 
① 소화기계 문제: 비타민 C를 하루 2,000mg이상 섭취할 경우 위산 과다, 복부팽만감, 설사, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 문제는 비타민 C가 산성 물질이기 때문입니다.
 
② 신장결석: 비타민 C는 대사 과정에서 옥살산으로 전환되는데, 이 옥살산이 칼슘과 결합하면 칼슘 옥살레이트 결석이 형성될 수 있습니다. 특히, 신장 질환이 있는 사람에게는 위험할 수 있습니다. 미국 국립보건원에서는 하루 1,000mg 이상의 비타민 C를 장기간 섭취하면 신장 결석 위험이 증가할 수 있다고 발표하기도 하였습니다.
 
③ 간손상 가능성: 비타민 C과다 복용이 간 기능 이상을 일으킬 수 있다는 우려도 나오고 있습니다. 고용량 복용 시 대사 과정에서 간에 부담을 줄 수 있고, 간 수치 상승으로 이어질 수 있습니다. 특히, 철분 과다증 환자의 경우, 비타민 C가 철분 흡수를 증가시키므로 간에 철이 축적되어 간경변, 간암 등의 위험이 커질 수 있습니다.
 
위와 같은 부작용은 간질환이 있는 경우에 더욱 발생될 가능성이 높습니다. 따라서, 만성간염, 지방간환자, 알콝성 간질환 이력자, 기저 간질환자의 경우에는 비타민C 과다섭취는 해로울 수 있습니다.
 
다만, 비타민C의 경우 수용성이므로 과잉섭취된 대부분은 배출이 되므로 건강한 사람이 비타민C를 과잉섭취하였다고 하여 당장 위와 같은 문제가 발생하지 않는다는 점은 참고하시면 좋을 것으로 보입니다.
 

비타민C 하루 권장량

비타민 C 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르며, 한국영양학회와 미국국립의학한림원 등의 권고에 따르면 다음과 같습니다.

연령대	권장 섭취량(mg)	상한 섭취량(mg)
영아(0~11개월)	50mg	-
1~6세	60mg	400mg
7~12세	80mg	450mg
청소년(13~18세)	100mg	1,200mg
성인 남성	100mg	2,000mg
성인 여성	100mg	2,000mg
임산부	120mg	2,000mg
수유부	140mg	2,000mg

 

 
 

 
 

 

비타민 C가 풍부한 음식

비타민 C는 보충제가 없이도 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 아래는 비타민 C가 풍부한 대표적인 음식들입니다. 이런 재료들을 활용하여 어떤 음식들이 좋을지 고민하시고 오늘 저녁식사로 드셔보시는 것을 추천드립니다.

음식	비타민C함량(mg / 100g당)
아세로라 체리	1,677mg
고추(청양고추 포함)	100~200mg
파프리카 (특히, 빨간색)	140mg
브로콜리	89mg
키위	93mg
딸기	59mg
귤	36mg
오렌지	53mg

 
위와 같이 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것만으로도 비타민 C를 충분히 공급받을 수 있습니다. 가능한 한 자연식품 위주로 섭취하는 것이 흡수율과 안전성 면에서 좋습니다.
 

마치며

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소지만, 과다 섭취는 위장 장애, 신장 결석, 심지어 간 기능 저하까지 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 특히, 영양제나 고용량 보충제를 복용하는 경우, 자신의 건강 상태와 필요에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
 
하루 한두알의 고용량 영양제 대신, 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 식습관이야말로 진정한 건강을 지키는 길입니다. 건강을 위한 영양섭취, 균형에 조금 더 관심을 가지고 집중해 보시기 바랍니다.
 
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