잘 걷기만 해도 예방이 된다는 알츠하이머 예방법! 치매 예방 지금부터 준비하세요!

흔히 치매라고 알려져 있는 알츠하이머병은 노화로 인해 발생하는 질환 중 하나입니다. 치매는 아직까지 완벽하게 정복되지 않은 질병 중 하나이지만, 매일 고강도의 걷기 운동만으로도 치매를 예방할 수 있다고 합니다. 신체적으로 건강한 노인들이 기억과의 연관성이 높다고 하는데요. 본 포스팅은 치매를 예방하기 위한 고강도 걷기 운동에 대한 정보를 제공하는 글입니다.

 

 

 

알츠하이머?

알츠하이머는 치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 질환입니다. 알츠하이머에 걸리면 기억을 포함한 다양한 인지기능이 저하되면서 일상생활을 어렵게 만들고, 주변 가족과 지인들까지 힘들게 만들 수 있습니다. 치매 초기에는 특히 시간과 공간의 맥락에서 기억하는 것에 대한 손상이 주로 발생하며, 이를 삽화기억의 손상이라고 부릅니다. 하지만 알츠하이며는 걷기 운동만 꾸준히 하여도 충분히 예방할 수 있는 질병입니다.

 

 

 

걷기 운동으로 치매 예방

걷기 활동과 인지기능 간의 연관성이 상당히 높다는 것은 이미 다양한 많은 연구를 통해 밝혀졌습니다. 걷기 운동과 인지능력과의 관계를 규명하기 위한 연구 중 하나를 통해 내용을 살펴보겠습니다. 해당 연구는 걷기 활동으로 치매를 예방하기 위해서는 1년 동안 총 32시간, 1년 동안 주당 40분, 특정 계절 4개월 동안 주당 2시간 수준으로 분류하여 비교 대조군 실험을 진행하였습니다.

구분	전반적인 인지 기능	알츠하이머병 관련 인지기능
비걷기	65.21	32.56
걷기	73.17	36.91
구분	전반적인 인지 기능	알츠하이머병 관련 인지기능
비걷기	65.21	34.56
저강도	68.38	35.01
고강도	78.88	39.18

 

 

위 표는 비걷기 그룹과 걷기 그룹에서 알츠하이머 관련 인지 기능을 포함한 전반적인 인지 능력에서의 차이를 규명한 연구입니다. 해당 결과를 통해 인지능력에서의 차이가 발생하는 것을 확인할 수 있습니다.

 

위 실험은 다양한 영향 변수들을 통제하기 위해 전반적인 신체의 활동이나 식이패턴을 통한 영향평가, 혈액검사 및 치매 관련 유전자 검사 등을 진행하여 최대한 공정하고 객관적인 검사 결과가 나올 수 있도록 진행한 결과라고 합니다.

 

분석된 결과의 핵심은 걷기 운동을 한 그룹이 걷기 활동을 하지 않은 그룹에 비해 인지 기능이 더 높고, 전반적인 인지능력도 우수했으며, 치매와 관련된 위험성이 낮은 것으로 나타났습니다. 하지만 걷기 운동이라고 해서 모두가 효과적인 것은 아니지만 강도가 높은 걷기 운동을 한 그룹이 알츠하이머병을 포함한 전반적인 인지능력이 우수한 것으로 확인되었습니다.

 

 

 

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치매 예방을 위해서는 땀이 날 정도로 걸어야 합니다.

고강도의 걷기 운동은 아밀로이드 베타의 수준을 조절하고 신경가소성을 촉진하여 뇌기능의 퇴화를 막을 수 있기 때문에 꾸준히 한다면 치매를 예방하는데 충분히 도움이 됩니다. 규칙적인 신체활동만으로도 치매 발생율이 18%나 감소할 수 있으며, 알츠하이머병은 15%, 혈관성 치매는 27% 더 감소한 것으로 나타났습니다.

 

또한 신체활동을 2년 이상 유지했을 때 치매 위험도는 더더욱 낮아지게 되며, 전체 치매는 27%, 알츠하이머병과 혈관성치매는 각각 26%, 38%까지 감소하는 효과가 확인되었습니다. 특히 하루에 1만 보 가량을 걷는 사람의 경우 치매 발생률이 무려 50%나 줄어들었으며, 매일 4 천보 정도 걷는 사람의 경우 치매 발생률이 25% 정도 낮아진 것으로 나타날 정도로 걷기 운동은 치매 예방에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 이 때문에 매일 꾸준하게 걷기 운동을 통해 치매를 예방하고자 하시는 분들이 점차 늘어나고 있는 추세입니다.

 

 

 

치매 예방에 도움이 되는 활동

치매를 예방하기 위해서는 평상시 생활 습관을 개선하고 일상 속에서 작은 노력을 통해 치매 발병률을 낮춰야 합니다. 치매를 예방하기 위한 4가지 노력을 시행해 보시기 바랍니다.

 

주 3회 이상 숨이 찰 정도로 걷기

앞에서도 언급했듯이 고강도의 걷기 운동은 치매를 예방하는데 도움을 줍니다. 걷기 운동은 러닝머신을 이용하는 것보다는 공원을 산책하거나 길거리를 걷는 것이 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 이때 주위 풍경을 살피거나, 사람, 차, 자전거 등을 피하고 신호등을 확인하는 등의 다양한 인지능력이 활용되기 때문입니다. 강도는 살짝 숨이 차지만 대화가 가능할 정도가 적절하다고 하네요.

 

두뇌 활동을 꾸준히

치매 예방에는 "고스톱"이 좋다고 들어본 적이 있을 것입니다. 뇌세포를 지속적으로 자극할 수 있으며, 계속 두뇌를 사용할 수 있는 활동을 해주면 치매를 예방하는데 좋은 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 특히 하루 1시간 정도 독서를 하거나 일기를 쓰는 것도 두뇌활동에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 스도쿠 게임이나 낱말퍼즐 등을 풀어보는 것도 치매를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

금주하기

술을 마시면 뇌세포가 파괴되며, 알코올로 인한 뇌세포 파괴는 복구가 사실상 불가능하다고 알려져 있습니다. 특히, 음주 및 과음이 지속적으로 유지되는 경우에는 인지기능이 저하되고 알콜성 치매로 이어질 수 있습니다. 또한 음주를 많이 할 경우 치매의 원인으로 지목되는 당뇨병이나 고혈압 등의 질환 발생률이 함께 높아질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 가급적이면 금주하는 것이 가장 좋지만, 부득이하게 술을 마셔야 하는 경우라면 한두 잔 정도로 가볍게 드시는 것이 좋습니다.

 

사람들과 소통하기

은퇴 후 사회활동이 줄어들게 되고 타인과 소통이 줄면 자연스럽게 우울감이나 피로감을 느끼게 됩니다. 또한 집에만 있는다거나 활동성이 줄어들게 되면 점점 뇌 활동이 줄어들어 치매의 위험성을 높이는 결과를 초래하기도 합니다. 따라서 지속적으로 사람을 만나고 소통하려는 노력이 필요합니다.

 

 

 

종교활동을 나가거나 혹은 자원봉사를 하는 등 다양한 사회활동에 참여하면서 사람들과 함께 하는 시간을 늘리면 뇌의 활동이 증가하고 이로 인해 인지기능의 저하 속도가 느려져 치매의 위험성 또한 낮출 수 있게 됩니다.

 

마치며

결국 치매를 예방하기 위해서는 꾸준하게 운동하고 다양한 활동을 통해 사람들과 어울리는 것이 가장 좋다는 결론을 내릴 수 있었습니다. 긍정적인 마음으로 활동성 있는 생활을 보낸다면 치매를 예방하고 건강한 노년기를 보낼 수 있습니다. 지금도 늦지 않았습니다. 지금부터 가볍게 걷기 운동을 시작해 보는 것은 어떨까요?

 

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