혈당 스파이크 기준, 증상은? 혈당 스파이크 방지법 총정리!

혈당 스파이크는 갑작스러운 혈당의 급증으로 인해 발생하는 다양한 불편 및 건강상의 문제가 발생하는 원인이 됩니다. 당뇨병 환자들은 물론 건강에 관심이 많은 분들은 혈당 스파이크 현상을 예방하기 위해 다양한 노력을 하고 있습니다. 혈당 스파이크는 불쾌감을 넘어 심각한 건강문제를 초래할 수 있기 때문에 이를 예방하고 관리하는 것이 중요합니다. 본 포스팅은 혈당 스파이크 발생 원인 및 증상, 건강상의 문제, 관리 방법 등을 다룬 글입니다.

 

 

 

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승한 후 다시 급격히 내려가는 현상을 말합니다. 혈당 스파이크는 인슐린 저항성, 당뇨병 발병 위험을 높이며, 심혈관 질환 위험 증가 등의 다양한 건강문제로 이어질 수 있기에 주의하여야 하는 증상입니다. 일반적으로는 고탄수화물, 고혈당지수 식품을 즐기는 식습관을 가진 경우이거나 운동이나 수면이 부족한 생활습관을 가지고 있는 경우 발생확률이 높아집니다.

 

 

 

혈당 스파이크는 혈당 수치를 불안정하게 만들며, 혈당 스파이크가 지속될 경우 몸이 과부하 상태에 빠지게 되어 당화 반응 및 최종당화물질(AGEs)의 생성을 증가시킵니다. 이로 인해 발생되는 염증 반응은 다양한 건강상의 문제를 야기시키며, 노화를 가속화하는 요인으로 작용하게 됩니다. 혈당 스파이크로 인해 발생될 수 있는 문제는 다음과 같습니다.

 

 ㆍ노화 가속화, 여드름

 ㆍ수면 장애

 ㆍ편두통

 ㆍ2형 당뇨병

 ㆍ치매

 ㆍ관절염

 ㆍ우울증

 ㆍ불임

 

 

 

혈당 스파이크와 당뇨병

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 상승한 후 다시 급격하게 내려가는 현상을 말합니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당 스파이크가 당뇨 합병증 발병 위험을 증가시키는 악순환을 만들어 낼 수 있습니다. 당뇨병 초기 환자들은 본인이 당뇨병 환자임을 인지하지 못하는 경우가 많습니다.

 

혈당 스파이크를 통해 당뇨병을 직접적으로 관리하는 것은 어렵지만, 혈당 스파이크를 예방하고 관리하는 것은 당뇨병 예방과 합병증 관리에 매우 중요한 요소입니다.

 

 

혈당 스파이크의 증상들

혈중 당 농도가 높아지면 다양한 문제들이 발생하기 시작합니다. 혈당 수치가 상승하면 몸은 더 많은 수분을 요구하게 되어 갈증의 정도가 심해지며, 소변 횟수가 증가하게 됩니다. 소변을 자주 보게 되면 영양분이 활용되지 않은 상태에서 체외로 배출되므로 피로를 느끼거나 졸음이 쏟아지는 경험을 하게 될 수 있습니다. 

 

혈당 스파이크가 자주 발생하면 단기적으로는 손발 저림, 집중력 저하 및 눈의 건조, 피부 가려움 및 발진, 편두통, 여드름, 수면 장애 등의 문제가 발생하기도 하며, 장기적으로는 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증, 관절염, 치매, 불임 등 다양한 건강 문제를 초래하기도 합니다.

 

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혈당 스파이크 예방

혈당 스파이크는 수면 부족, 고당분음식의 과다 섭취, 운동부족, 식습관, 스트레스 등에 인해 발생합니다. 이를 예방하기 위해서는 본인의 패턴을 정확히 파악하고 생활을 개선하는 노력이 필요합니다. 혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 3가지를 잘 기억하고 있어야 합니다. 

 

 

단순당 섭취 감소

혈당을 조절하기 위해서는 단순당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 단순당을 섭취하면 혈당이 급속도로 상승하기 때문에 인슐린의 다량 분비로 이어지며, 혈당이 급격히 하락하는 악순환을 겪게 될 수밖에 없습니다. 따라서 과일주스, 케이크, 초콜릿, 탄산음료 등 당분과 전분이 많이 함유된 음식을 줄이는 것이 좋으며, 빵, 파스타, 시리얼 및 가공식품의 섭취도 자제하는 것이 좋습니다.

 

포도와 파인애플, 바나나, 멜론, 망고와 같이 당분이 많은 열대 과일은 자제하는 것이 좋습니다. 반대로 배, 사과 같이 당분이 적은 과일을 섭취하는 것이 좋으며, 하루 2조각 이상 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 채소류와 같은 복합당을 섭취함으로써 여러 가지 영양소가 몸의 노폐물을 배출할 수 있도록 만들어주는 것이 좋으며, 도토리무침, 생선구이, 청국장, 토란국 등을 통해 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

식사 순서

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 식사순서도 매우 중요합니다. 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 한상에 모든 반찬과 밥을 차려놓고 동시에 섭취하게 되면 식후 혈당을 높이는 원인이 될 수 있습니다. 혈당 스파이크를 예방하기 위한 식사순서는 채소부터 시작하여 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 노력이 필요합니다.

 

단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하는 경우 위장에서 단백질이 먼저 소화되어 탄수화물이 지방으로 전환되기 전에 에너지로 사용될 확률이 높기 때문에 혈당 문제가 있다면 이와 같은 식사 순서를 지키는 것이 좋습니다.

 

 

식후 걷기 운동

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 꾸준히 운동하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 특히, 식사 후 운동은 혈당 관리에 있어 매우 효과적인 방법입니다. 혈당은 보통 식후 30분부터 상승하기 때문에 계속 앉아있게 되면 혈당이 계속 높은 상태로 유지되며, 혈관에 영향을 미치게 됩니다. 식후 30분부터 운동을 시작하면 인슐린의 분비가 활발해져서 혈당 스파이크를 감소하는데 도움을 줄 수 있습니다. 식후 30분 후부터 10분간 걷기 운동만 하더라도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

마치며

지금까지 혈당 스파이크에 대한 원인, 증상 및 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 방법을 정리해 드렸습니다. 혈당 스파이크는 지금 당장 몸으로 나타나지는 않지만 건강을 악화시키는 트리거가 될 수 있다는 점에서 적절한 관리가 필요한 부분이라고 할 수 있습니다. 이를 관리하기 위해서는 식사 습관을 개선하고 꾸준히 운동하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있다고 하니, 오늘부터 식후에 10분씩 걷는 습관을 가져보는 것은 어떨까요?

 

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